Modelo de Tabela de Treino de Academia
| Dia | Grupo Muscular | Exercício | Série | Repetições | Intervalo (seg) | Observações |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Segunda | Pe | Você | 4 | 10 | 6 | Aumentar peso |
| Cruc | 3 | 1 | 45 | F | ||
| Tri | 4 | 12 | 45 | |||
| Terç | Custo | P | 4 | 10 | 60 | |
| Remo | 3 | 12 | 60 | |||
| Rosc | 3 | 15 | 45 | |||
| Quarta | Perna | UM | 4 | 12 | 90 | |
| Pressão de perna | 4 | 10 | 60 | |||
| Cadeira Abdutora | 3 | 15 | 45 | |||
| Quinta | O | Desenvolvimento | 4 | 12 | 45 | |
| Eleva | 3 | 15 | 45 | |||
| Abdômen | 4 | 2 | 30 | |||
| Sexta-feira | Trei | Circunferência | 3 | - | - | 20 minutos, H |
| Sábado | Des | - | - | - | ||
| Domínio | Descansar | - | - | - |
Explicação da
- Dia : Dia
- Grupo Muscular :
- Exercício: Não
- Séries : Número de
- Repetições : Quant
- Intervalo: Tempo de descanso
- Observações : Observar
Esse é apenas um exemplo; podemos personalizar conforme suas metas ou incluir exercícios específicos se você tiver uma rotina mais avançada ou focada em áreas específicas!
Tabela de Treino de Academia Completa
Divisão da Semana
| Dia | Grupo Muscular | Observações |
|---|---|---|
| Se | P | Tr |
| Terça | Co | E |
| Qu | Pernas | Foco |
| Quinta | Peito, | Segunda sessão de |
| Sexta | Costas e Bí | Se |
| Sá | Pernas e | Segue |
| Fazer | Descanso |
Detalhamento dos Exercícios
1. Peito, Ombros e Tríceps (Empurrar)
| Exercício | Série | Repetições | Descanso (segundos) |
|---|---|---|---|
| S | 4 | 8- | 60-90 |
| Supino Incl | 4 | 10 | 60- |
| C | 3 | 12-15 | 45- |
| Des | 4 | 10- | 6 |
| E | 3 | 15-20 | 45 |
| Tri | 4 | 10-12 | 45- |
| Instante | 3 | 12-15 | 60-90 |
Dicas : Nós
2. Costas e Bíceps (Puxar)
| Exercício | Série | Repetições | Descanso (segundos) |
|---|---|---|---|
| Barra Fix | 4 | Máx | 60-90 |
| R | 4 | 8-10 | 60-9 |
| Puxar | 3 | 10-12 | 60 |
| Remada Ba | 3 | 10-12 | 60 |
| Ros | 4 | 1 | 45-60 |
| Rosca | 3 | 12 | 45-60 |
| Rosc | 3 | 12-15 | 45-60 |
Dicas: Em
3. Pernas e abdômen
| Exercício | Série | Repetições | Descanso (segundos) |
|---|---|---|---|
| Ágape | 4 | 8-10 | 90-120 |
| Leg Press | 4 | 10-12 | 60-90 |
| Cadei | 3 | 12-15 | 45-60 |
| Meu | 3 | 12-15 | 45-60 |
| Elevação de Pa | 4 | 15 | 45- |
| Sobre | 4 | 20-30 | 30- |
| Prancha | 3 | 30-60 segundos | 3 |
Dicas : Não
Estratégia de Progressão e Descanso
Progressão de Carga:Tente
Descanso: Respe
Dicas Gerais para o Treino
- Aquecimento : Faç
- Foco na Técnica : Ex
- Nutrição e Hidratação: Alimente-se de mane
- Consiste :
- Variedade de Exercícios : Alternativos alguns
Esse plano é uma base que pode ser ajustada conforme seus objetivos e limitações pessoais. Recomendo consultar um profissional de educação física para adaptações específicas e mais orientação sobr
Segunda-feira: Peito e Abdômen
Peito:
- Supino Reto com Barra - 4x8-10
- Supino Inclinado com Halteres - 3x8-10
- Crucifixo - 3x10-12
- Cruzamento - 3x12-15
Abdômen:
- Elevação de Pernas - 3x15
- Abdominal com Peso - 3x15
- Prancha - 3 séries de 45-60 segundos
Terça-feira: Costas e Antebraço
Costas:
- Barra Fixa ou Pulldown - 4x8-10
- Remada Curvada com Barra - 3x8-10
- Polia Baixo - 3x10-12
- Remada Unilateral com Halter - 3x12-15
Antebraço:
- Rosca Inversa - 3x12-15
- Rosca Punho - 3x12-15
Quarta-feira: Pernas
Quadríceps:
- Agachamento Livre - 4x8-10
- Leg Press - 3x10-12
- Cadeira Extensora - 3x12-15
Posterior de Coxa e Glúteos:
- Mesa Flexora - 3x10-12
- Stiff com Halteres - 3x10-12
- Cadeira Abdutora (para glúteos) - 3x15
Panturrilhas:
- Elevação de Panturrilha no Leg Press - 4x15-20
Quinta-feira: Ombros e Abdômen
Ombros:
- Desenvolvimento com Halteres - 4x8-10
- Elevação Lateral - 3x12-15
- Elevação Frontal - 3x12-15
- Remada Alta com Barra - 3x10-12
Abdômen:
- Abdominal na Corda (crossover) - 3x15
- Elevação de Pernas no Solo - 3x15
- Prancha Lateral - 3 séries de 30-45 segundos cada lado
Sexta-feira: Braços (Bíceps e Tríceps)
Bíceps:
- Rosca Direta com Barra - 4x8-10
- Rosca Alternada com Halteres - 3x10-12
- Rosca Concentrada - 3x12-15
Tríceps:
- Supino Fechado - 4x8-10
- Tríceps Testa com Barra - 3x10-12
- Corda de tríceps (crossover) - 3x12-15
Observações Importantes
- Aquecimento : Faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos no início de cada treino.
- Carga : Ajuste a carga para realizar as repetições dentro das faixas indicadas, sempre mantendo a boa forma e sem forçar exageradamente.
- Descanso : Descanso cerca de 60-90 segundos entre as séries.
- Alongamento : Realize um breve alongamento após o treino para ajuda na recuperação.